6 простых шагов к быстрому засыпанию

Если вы не можете выспаться, то эта статья для вас.

Психологические исследования в течение трех десятилетий демонстрируют мощь терапии стимуляции сна.

Представьте только, что в списках того, что может улучшить жизнь человека хороший сон приближается к первым местам.

Недостаток сна приводит к многим улучшениям: снижение когнитивных способностей, памяти, внимания, производительности и внимательности, снижение иммунитета. В долгосрочной перспективе бессонница вызывает беспокойство и депрессию. И нормальность сна с возрастом снижается, многие пожилые люди страдают от бессонницы.

За многие годы борьбы с плохим сном люди испробовали многие методы: от наркотических средств до нетрадиционных.

Но и с теми и другими есть проблемы. Наркотические вещества вызывают привыкание и имеют много побочных эффектов (на многих снотворных даже написано, что они могут вызывать бессонницу). С нетрадиционными средствами меньше проблем, они не имеют побочных эффектов, но также не позволяют понять имеют ли они вообще какой-то эффект.

Психологические методы, однако, заключают в себе только преимущества: исследования показывают, что специальные методы работают и работаю без побочных эффектов.

Терапия контроля стимулов

Профессор Richard R. Bootzin потратил годы на изучение нарушений сна. Написав в Annual Review of Clinical Psychology, он описывает различные психологические методы, которые использовались для лечения бессонницы ( Bootzin & Epstein, 2011 ).

Из них наиболее успешное одно вмешательство называется терапией контроля стимулов ( Morin et al., 2006 ). Метод довольно простой и если ему следовать то вы непременно уснете.

Шесть шагов:

1. Ложитесь спать, только когда вы сонный.

2. Не используйте свою кровать ни для чего, кроме сна; то есть не читайте, не смотрите телевизор, не ешьте и плачьте в подушку. Исключение - сексуальная активность. Кровать – это место для сна.

3. Если вы не можете заснуть, вставайте и идите в другую комнату. Оставайтесь там так долго, как пожелаете, а затем возвращайтесь и ложитесь спать. Не смотрите на часы. Смысл в том, чтобы вы встали с постели, если не смогли сразу заснуть. Нужно помнить, что цель состоит в том, чтобы связать вашу кровать с быстрым засыпанием!

4. Если спустя 10 минут после возвращение вы не смогли уснуть, то повторите процедуру столько сколько потребуется.

5. Пятый шаг требует волевых усилий. Установите будильник на нужное вам время и вставайте не смотр на то сколько вы спали. Таким образом вы запрограммируйте свое тело на определенный ритм.

6. Не дремать в течение дня.

Почему это работает?

Данный метод основан на принципах «собаки Павлова». Своим поведение мы привлекаем определенные стимулы в окружающей среде к определенным мыслям и поведению. Если вы помните собаку Павлова, то она начинала пускать слюни, когда звонил звонок, потому что эксперимент связал звук колокола с приемом пищи. В коне концов собака пускала слюну при определенном звуке даже если не давали еду.

Заменив звук колокольчика кроватью и еду на сон, и вот вы получаете закрепленное поведение.

Такие последствия справедливы не только для действий, но и для мыслей. Нужно стараться также избегать негативных мыслей и беспокойств, связанных с тем что вы не можете заснуть.

Важно избегать ненужных ассоциаций с постелью. Кровать должна ассоциироваться только со сном и ни с чем другим. Данная терапия направлена на то, чтобы укрепить связь кровати со сном, и ослабить связь кровати со всем остальным (кроме секса!)

Разумеется, если вы выпили двойной крепкий кофе, то эта методика вам не поможет, так как определенные нейромедиаторы просто не позволят вам уснуть. Так же наличие громких звуков тоже не позволит вам уснуть, сколько не пробуйте.